Lampenfieber erwischt selbst erfahrene Redner:innen. Diese Reaktion auf das Sprechen vor Gruppen ist völlig normal. Doch mit der richtigen Strategie bekommst du die Nervosität in den Griff und wandelst sie in Energie um.

Das Ziel ist, mit mehr Sicherheit und Gelassenheit vor Publikum zu sprechen.

Hier zeige ich dir 7 bewährte Methoden, um Lampenfieber zu reduzieren.

Tipps gegen Lampenfieber in Kurzform:

1.  Akzeptanz

2.  Vorbereitung

3.  Visualisierung

4.  Atmung

5.  Fokus

6.  Energie

7.  Üben

1. Akzeptiere dein Lampenfieber

Der erste Schritt ist simpel, wird aber oft unterschätzt: Erkenne dein Lampenfieber an. Wenn du dagegen ankämpfst, dich sogar verurteilst, nimmt dir dieser Widerstand nur wertvolle Energie. Lampenfieber bedeutet nicht, dass du keine professionelle Rednerin bist oder schlecht vorbereitet – es zeigt nur, wie wichtig dir dieser Auftritt ist.

Wenn du die Nervosität unterdrücken willst verstärkst sie sich oft nur.

Nimm das Gefühl an wie einen Schritt im Prozess, und akzeptiere es als Teil deines Auftritts. Beobachte die Nervosität, nimm sie einfach nur wahr.

2. Bereite dich inhaltlich exzellent vor   

Nichts gibt mehr Sicherheit als fundierte Vorbereitung. Kenne dein Thema in- und auswendig, übe deinen Einstieg besonders intensiv und bereite dich auf mögliche Fragen vor. Je vertrauter du mit deinem Stoff bist, desto mehr mentalen Spielraum hast du für spontanes Reagieren – und desto weniger Raum bleibt für Angst.

3. Visualisiere deinen Erfolg 

Die Technik der positiven Visualisierung wird von Spitzensportler:innen und Top-Redner:innen gleichermaßen genutzt. Stell dir vor, wie du sicher auf der Bühne stehst, das Publikum hört interessiert zu und du bekommst am Ende tosenden Applaus. Diese inneren Bilder stärken dein Selbstvertrauen und wirken beruhigend auf dein Nervensystem.

Auch bestimmte Gesten vor dem Auftritt haben diese Wirkung, etwa die Superman-Pose. Ein paar Minuten vor dem Auftritt stellst du dich breitbeinig hin, stemmst die Hände in die Hüften und streckst das Kinn nach oben. Der Körper speichert das Gefühl von Überlegenheit und Stärke über diese Körperhaltung.

4. Atme dich ruhig

Lampenfieber äußert sich körperlich: schnellere Atmung, flacher Puls, schwitzige Hände. Dagegen hilft eine bewusste Atemtechnik: Atme langsam durch die Nase ein, halte kurz die Luft an, und atme dann doppelt so lange durch den Mund aus. Der Blutdruck wird so gesenkt, mehrere Wiederholungen helfen, deinen Körper zu beruhigen.

5. Finde deinen Fokus

Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf dich, sondern auf dein Publikum und deine Botschaft. Statt zu denken „Hoffentlich vergesse ich nichts“, verdeutliche dir: „Ich kann meinem Publikum heute einen echten Mehrwert bieten?“ Dieser Perspektivwechsel nimmt Druck raus und bringt Klarheit.

6. Nutze deine Nervosität als Energie

Ein leichter Adrenalinschub kann sogar hilfreich sein. Er macht dich wach, fokussiert und präsent. Die Kunst besteht darin, diese Energie in Ausdruck und Körpersprache zu leiten. Beweg dich auf der Bühne, gestikuliere offen, sprich mit Nachdruck – so nutzt du die Energie produktiv.

7. Trainiere – immer wieder

Routine ist der beste Freund gegen Lampenfieber. Je öfter du dich in Redesituationen begibst, desto mehr verliert das Lampenfieber seinen Schrecken. Nutze jede Gelegenheit: Team-Meetings, Netzwerktreffen, Online-Präsentationen. Jeder Auftritt bringt dich weiter.

Du willst es genießen, deine Rede zu halten?

Gemeinsam arbeiten wir an deinem sicheren Auftritt!